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让人脸红心跳的“社交焦虑”

来源:中山日报 2017-05-19 第 8159 期 A12版 发布日期:2017年5月19日 


    社交,是我们现代生活中不可或缺的一部分,却不是每个人都能应付自如的。中国青年报曾对 1544 人进 行一 项调查,44.6% 的受访者坦言自己有“社交焦虑”,害怕成为别人注意的焦点;66.7%的受访者表示,比起网络社交,自己在面对面的社交中更容易感到焦虑。

    大学生小林(化名)在校园里就是尽量避免面对面的交流,留给同学们的印象往往是 “高冷”、“不合群”。其实,小林也不是不想和别人交往,而是越来越觉得这是一件困难的事情!

    小林一直都比较内向,上大学后对比多才多艺的同学更显自卑少语。在大一新生联谊会上,大家轮流上台发言,轮到他的时候,突然感到脑袋一片空白,满脸通红,看到眼前的老师和同学们个个都盯着自己,更感紧张,尴尬万分,都不知道自己说了什么,是怎么下台的。后来心里总是放不下这个事,担心别人嘲笑自己,逐渐变成一到人多的场合或者要跟别人说话时,就感觉脸上火辣辣的,手心冒汗,说话磕磕巴巴的,不敢正眼看别人,同时又很害怕别人留意到自己的慌张和窘迫,尤其是有女生在的场合,小林更是不知该如何自处,这种“焦虑”状态一直让他很苦恼。

社交焦虑有什么表现?

    顾名思义,社交焦虑最突出的就是在社交情境中感到紧张、不自在甚至是强烈的恐惧。有的人无论是什么社交场所都会引发恐惧,严重时可能无法出门或继续工作;而有的则是对特定的场合感到害怕,如上台演讲,或有异性在场的情况。

    这种紧张或恐惧出现时往往伴随一些身体的反应,如面红耳赤、心慌冒汗,手脚好像僵住了一样,脑袋一片空白,说话口吃等情况。

社交焦虑怕的是什么?

    1.社交焦虑的人非常害怕别人给自己“差评”。如脆弱、不理智、愚蠢、乏味、被动、不讨人喜欢等一系列的负面评价,心里会反复掂量“他们会不会觉得我准备不充分?”“我会不会显得很傻?”等。

    2.害怕他人注意到自己的紧张和窘迫。就像站在聚光灯下,觉得涨红的脸、额头的汗珠、发抖的双手,还有说话的咬字停顿等都会被放大得一清二楚,一旦出现差错,后果不堪设想。

    3.害怕下一次社交活动的到来。在社交活动结束以后,他们反思的往往是自己的表现如何糟糕,如何差劲,并对往后的社交活动产生预期焦虑,害怕会变得更糟糕,甚至是失控。

社交焦虑的出现和维持与哪些因素有关?

    在一些社交场合出现轻微而短暂的焦虑,这是很正常的,因为我们都希望被他人喜爱以及被群体接纳。但以下几种风险因素可能会使得社交焦虑问题更为突出或持久,甚至妨碍与他人的交往:

    1.遗传因素:研究表明如果父母存在社交焦虑的问题,那孩子罹患社交焦虑障碍的风险也会增高。

    2.环境因素:如青少年频繁换学校,遭遇欺凌或孤立、公开演讲或表演不佳、被他人羞辱等都会让人体验到强烈的恐惧。

    3.心理因素:不恰当的认知和回避。一想到要跟别人讲话,就总觉得自己要出丑,会被别人嘲笑,觉得只有“逃”才是最安全的,这样不但没有机会体验“成功”的互动,而且还会条件反射地遇人就想回避,社交焦虑就在这恶性循环中持续下来了。

社交焦虑怎么破?

    笔者来教你几招:
    第一招:自我评估。使用 0-10(完全不焦虑-极度焦虑)的刻度来评估自己焦虑情绪的强度,选择一个你能接受的分界值,如果大多数体验都在可接受范围内,那就无需太在意;如果大多数时候体验焦虑水平偏高,并持续受到消极的影响,可进一步参考后续方法。

    第二招:直面焦虑。当我们在社交场合中感到“过度”的焦虑不安时,最简单有效的方法就是留在社交场合中,直面焦虑!因为焦虑有一个上升和自然下降的过程,它不会一直持续。你可以尝试调整呼吸,告诉自己,“这种不舒服的感觉会过去的,我会没事的。”

    第三招:悦纳自我!在工作和生活中我们可以适当地总结反思,但无需过分追求“零差评”的待遇,允许自己也有出错和表现不好的时候。

    第四招:反复练习!①与他人说话时要抬头挺胸,眼睛看着对方;②运用积极的自我对话,告诉自己“紧张会慢慢缓解的,别人的评价并不能定义我”;③把关注的焦点从自己转移到要做的事情上;④适时地询问对方的感受和想法,随时调整谈话的内容或方式。

    第五招:双管齐下。如果社交焦虑持续时间较长或已经干扰到你的工作和生活,请及时到精神心理科就诊,接受专业、系统的心理咨询与治疗。另外,当焦虑特别严重时,遵医嘱适当地使用药物是一种有效的方式,有助于缓解焦虑状态。

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作者:文/中山市第三人民医院心理治疗师曾海萍 责任编辑:陈映彤
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